나쁜 콜레스테롤 줄이는 식습관

콜레스테롤을 놓고 말들이 많지만 한 가지 분명한 사실은 심장이나 말초, 목 등의 동맥에 질환이 있는 환자들은 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용해야 치료에 효과를 볼 수 있다는 것이다.

그렇다면 이런 질환이 없거나 걸리기를 원하지 않는 사람들은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있을까?

식이 섬유소 섭취를 늘려라.

하루에 섬유질을 25~35그램 섭취해야 한다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시킨다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.

섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋다.

2. 지방을 바꿔라

트랜스나 포화지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일 불포화나 고도 불포화지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 한다. 식품 정보표에서 트랜스지방 등이 들어 있는지 잘 살펴봐야 한다. 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있다. 조금이라도 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스지방을 가지고 있다고 보면 된다.

트랜스지방과 함께 포화지방의 섭취를 제한 해야 한다. 매 끼니마다 지방 양이 2그램을 넘어서는 안된다. 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 팜유(야자유)등에 들어있다.

3. 등푸른 생선을 많이 먹어라.

연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 두 번 이상 먹으면 좋다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시킨다. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 이피에이와 디피에이 함량이 높은 생선 기름 보충제를 먹으면 된다.